Esta semana, la carne es el tema principal de la sección de nutrición de cada domingo. El Faro ha entrevistado a la dietista Marta López Ortuño sobre los beneficios que presenta para nuestra salud este producto y cómo debería ser su consumo. Además, la experta da su punto de vista acerca de los mitos que rodean a la carne.
-En los últimos años se ha incidido en la importancia de no abusar de la carne, especialmente de la carne roja, pero en la actualidad muchas voces señalan que lo que realmente tienen en común las personas que más años viven es su consumo habitual de carne. ¿Cuál es tu visión como dietista?
El debate sobre la carne en la dieta se centra en el equilibrio. Las personas más longevas, como las que habitan en las zonas azules (lugares con alta esperanza de vida, como Okinawa o Cerdeña), no eliminan completamente la carne, pero la consumen de forma esporádica y de alta calidad, priorizando una dieta basada en plantas.
En mi opinión, no se trata de demonizar la carne, sino de fomentar un consumo responsable, preferiblemente de carnes magras o aves, y siempre combinándolas con una dieta rica en vegetales, legumbres y granos enteros. El abuso de carnes rojas procesadas se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares y cáncer, pero una carne de calidad, en porciones moderadas, puede ser parte de una dieta saludable.
-¿Qué beneficios aporta el consumo moderado de carne a la salud?
El consumo moderado de carne, especialmente carnes magras como pollo o pavo, aporta beneficios como:
• Proteínas completas: Contiene todos los aminoácidos esenciales, fundamentales para el mantenimiento y la reparación de tejidos.
• Hierro hemo: Más fácil de absorber que el de origen vegetal, ayuda a prevenir la anemia ferropénica.
• Vitaminas del grupo B: Especialmente B12, esencial para la formación de glóbulos rojos y la salud neurológica.
• Zinc y selenio: Minerales esenciales para la inmunidad y la función antioxidante.
Sin embargo, es clave no excederse, ya que un consumo elevado de carne roja puede incrementar riesgos para la salud.
-¿Cuáles son los tipos de carne que más deberíamos consumir y las que menos? ¿Por qué?
Recomendadas:
• Carnes magras: pollo, pavo, conejo. Son bajas en grasa saturada y ricas en proteínas.
• Carnes de pasto o ecológicas: aportan mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y menos contaminantes.
• Carnes blancas de calidad: como algunas partes del cerdo ibérico alimentado con bellota.
A evitar o limitar:
• Carnes procesadas: salchichas, embutidos, bacon. Están relacionadas con un mayor riesgo de cáncer, según la OMS.
• Carne roja en exceso: vacuno o cordero, especialmente si se consume diariamente, puede aumentar riesgos cardiovasculares.
-No toda la carne que encontramos es de la misma calidad, sobre todo si nos referimos a la ya envasada. ¿Cómo debería ser la que consumimos? ¿Mejor comprar en carnicerías o contienen los mismos productos que las envasadas pero sin indicarlo?
La carne que consumimos debe ser de calidad conocida, idealmente de producción local, y con trazabilidad clara.
• Carne envasada: Puede contener conservantes, potenciadores de sabor y más grasa oculta. Es importante leer etiquetas, evitando aditivos como nitritos o sulfatos.
• Carnicerías locales: Aunque suelen ofrecer productos más frescos, no siempre garantizan calidad superior si no conocemos su origen.
En resumen, prioriza carne de producción ecológica o sostenible, verificando siempre el origen y los métodos de cría.
-¿Existen alternativas a la carne que nos aporten las mismas proteínas o son de mejor calidad las de origen animal?
Existen alternativas vegetales ricas en proteínas, como:
• Legumbres (lentejas, garbanzos) y pseudocereales (quinoa, amaranto): Son fuentes de proteínas completas o combinables.
• Tofu, tempeh y seitán: Derivados de la soja y el trigo con alto contenido proteico.
• Frutos secos y semillas: Aportan proteínas y grasas saludables.
Sin embargo, las proteínas animales suelen tener una mayor biodisponibilidad. Para una dieta vegana equilibrada, es fundamental combinar fuentes vegetales y asegurarse de obtener suficientes micronutrientes, como vitamina B12, que solo está presente en alimentos de origen animal.
-¿Cuál es la cantidad recomendada de carne que debemos consumir a la semana?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras guías recomiendan:
• Carne roja: no más de 350-500 g a la semana.
• Carne procesada: idealmente, evitarla o consumirla de forma esporádica.
• Carne blanca: puede consumirse con más frecuencia, pero siempre en proporciones moderadas, ajustando según las necesidades individuales.
Esto asegura un equilibrio saludable sin aumentar riesgos asociados.
-¿Cómo influye el método de cocción en el valor nutricional de la carne?
El método de cocción puede modificar significativamente el valor nutricional:
• A la plancha o al horno: conserva nutrientes si se evita quemar o carbonizar la carne.
• Al vapor o hervida: método más saludable, ya que no añade grasas adicionales ni genera compuestos nocivos.
• Frituras o a altas temperaturas (barbacoa): pueden formar compuestos cancerígenos como las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos.
Lo ideal es cocinar la carne de manera suave, evitando temperaturas extremas y empleando grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra.
